5 مورد از بهترین تمرینات بدنسازی بانوان در خانه

نفیسه چوپانیان مروی – نخست نیوز: فیتولند توصیه می‌کند تمرینات را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. اما اگر به دنبال چالش بیشتری هستید؛ ابتدا یک دور کامل حرکات را انجام داده و سپس یک یا 2 دور دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید پس از هر ست، 2 تا 3 دقیقه استراحت کرده و سپس دور بعد را آغاز کنید.

حرکت ددباگ یا حشره مرده

ابتدا به پشت دراز بکشید. پاها را بالا آورده و به اندازه 90 درجه خم کنید. کمر خود را به کف زمین بچسبانید. بازوها را از قفسه سینه دور کرده و به بالای سرتان ببرید. دست‌ها را به زمین برسانید. هم‌زمان پای مخالف را صاف کرده و به سمت زمین ببرید. چند لحظه مکث کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید. برای طرف دیگر بدن نیز همین حرکت را انجام دهید.

نکته) یک ست کامل این تمرین ممکن است 30 ثانیه طول بکشد.

حرکت صدف

برای شروع به سمت چپ بدن دراز بکشید. بازوی چپ را با زاویه 90 درجه بر زمین قرار دهید. دست راست را نیز بر روی ران راست قرار می‌گیرد. پای راست را بر روی پای چپ قرار داده و زانو را خم کنید. پاشنه در راستای باسن باشد. پاها را باز کرده، سپس زانوی راست را به سمت بالا بلند کنید. نباید در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان در خانه ، ران به سمت عقب کشیده شود. سپس به نقطه‏ شروع بازگردید.

نکته) یک ست کامل این حرکت ممکن است 30 ثانیه طول بکشد. این تمرین گروه‌‏های عضلانی کوچک‌تر پاها را نیز فعال می‌کند.

حرکت پل باسن

پل باسن یکی دیگر از تمرینات مؤثر برای بدنسازی بانوان است. ابتدا به پشت و بر روی زمین دراز بکشید. پاها را خم کرده و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات باسن و شکم را منقبض کنید. با فشار بر پاشنه‌ها، باسن را به سمت بالا ببرید. این وضعیت را به مدت 2 ثانیه حفظ نمایید. این حرکت را 10 مرتبه انجام دهید.

نکته) این ست 10 تایی را 3 مرتبه تکرار کنید.

حرکت لانج (لانگ) معکوس

لانج یکی از مؤثرترین تمرینات بدنسازی در خانه برای خانم ها می‌باشد. لانگ معکوس نیز از انواع این حرکت است. برای انجام حرکت ابتدا بایستید. پاها را به اندازه‏ عرض شانه باز شوند. بازوها را در کنار بدن قرار دهید. با کنترل و حفظ تعادل بدن، پای چپ را به سمت عقب و پایین بکشید. باید دو پا در کنار هم زاویه 90 درجه تشکیل دهند. زانوی پشتی را تا فاصله 5 سانتی‌متر از سطح زمین پایین آورید. دوباره به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن هم انجام دهید.

نکته) انجام این تمرین از برنامه بدنسازی بانوان در خانه به صورت 3 ست 10 تایی پیشنهاد می‌شود.

حرکت زیر بغل خم

برای شروع این حرکت بایستید و زانو را کمی خم کنید. بدن را خم کرده و تنه را به موازات زمین قرار دهید. بازوها را به سمت بالای بدن برده و سپس صاف کنید. چند لحظه مکث نموده و سپس بازوها را پایین بیاورید.

نکته) 3 ست 10 تایی از این حرکت را انجام دهید.