۵۰ میلیارد ریال خسارت سیل به شبکه برق سرخس خراسان
نفیسه چوپانیان مروی – نخست نیوز: در این مطلب چند حرکت ورزشی ساده برای لاغری شکم و تناسب اندام را به شما یاد می‌دهیم که هم بانوان و هم آقایان می‌توانند در خانه انجام دهند. برای برخی از این حرکات ورزشی به دمبل یا وزنه احتیاج خواهید داشت، ولی بخش زیادی از آن‌ها هم به هیچ وسیله‌ی خاصی نیاز ندارند.
علاوه بر این، با انجام این حرکات ورزشی در خانه می‌توانید به تناسب اندام برسید. این چند حرکت ورزشی ساده را به برنامه‌ی ورزش روزانه‌ی خود تبدیل کنید تا مطمئن شوید اندام مناسب خود را در طول زندگی حفظ خواهید کرد. با حداقل دو بار انجام این حرکات در هفته، پس از یک دوره‌ی زمانی ۳۰ روزه می‌توانید بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود را مشاهده کنید.
۱. لانگ (ساده‌ترین ورزش در خانه)
به چالش انداختن تعادل بدن، بخش مهمی از تمرینات ورزشی منظم به شمار می‌رود. حرکت لانگ، حفظ تعادل را به خوبی به چالش می‌کشد، قدرت پا و باسن را افزایش داده و باعث ارتقاع عملکردهای حرکتی بدن می‌شود.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دستها را در دو طرف بدن قرار دهید.
با پای راست یک قدم به جلو بردارید و زانوی پای راست خود را خم کنید تا زمانی که ران پا به موازات زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی راستتان از انگشتان همان پا جلوتر نباشد.
پای راست خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید. این عمل را با پای چپ هم تکرار کنید.
این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار انجام دهید.
۲. شنا (بهترین ورزش در خانه)
حرکت شنا شاید بهترین تمرین برای ورزش در خانه باشد. این حرکت یکی از ابتدایی‌ترین و در عین حال به دلیل تعداد عضلاتی که برای انجامش درگیر می‌شوند، یکی از مؤثرترین حرکات وزنی بدن است.
دستها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، اسم این حالت پلانک است. باید ستون فقرات صاف، شانه‌ها به سمت عقب و گردن نیز صاف باشد.
آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین، پایین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه‌تان زمین را لمس کرد، آرنج را صاف کنید و به بالا برگردید. تمرکز کنید که در حین انجام حرکت، آرنج را نزدیک به بدن خود نگهدارید.
این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان‌پذیر است، انجام دهید.
اگر نمی‌توانید این حرکت شنا را به صورت استاندارد خود به خوبی انجام دهید، می‌توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و خیالتان راحت باشد که همچنان از مزایای این تمرین استفاده خواهید کرد.
قبل از بیرون آمدن از تخت این حرکات کششی را انجام دهید
بسیاری از افراد عادت دارند صبح بعد از بیدار شدن و باز کردن چشم‌ها، به …
۳. اسکوات
حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.
صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دستها را کنار بدن نگه دارید.
ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.
مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دستها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست ۲۰ بار تکرار کنید.
۴. پرس در حالت ایستاده (ورزش در خانه با دمبل)
تمرین‌های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می‌کند، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده می‌شود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی‌است که می‌توانید برای شانه‌های خود انجام دهید زیرا هم‌زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می‌کند.
تجهیزات: دو دمبل ۴.۵ کیلویی
یک جفت دمبل سبک بردارید (اگر ۴.۵ کیلیویی برای شما سنگین است با دنبل سبک‌تر شروع کنید). بایستید و پاها را جفت و به به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌ها را بالای سر ببرید به صورتی که بازوها موازی زمین قرار گیرند.
ستون فقرات را ثابت نگهدارید و دستها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.
پس از یک مکث کوتاه، آرنج خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا جایی که دوباره بازوها به موازات زمین برسد.
این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۲ بار تکرار کنید.
۵. دمبل با پشت خمیده
این حرکت باعث می‌شود قسمت پشت بدن درگیر شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب می‌شود که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی می‌کند. یک جفت دمبل متوسط بردارید.
دمبل‌ها را در دست بگیرید. بهتر است بیش از ۴.۵ کیلوگرم نباشد.
به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. کمرتان را به هیچ وجه قوس ندهید و گود نکنید. دستها را به سمت پایین آویزان کنید. گردن را در راستای پشت و ستون فقرات قرار دهید.
دست راست را خم کنید و وزنه را به سمت سینه بالا بیاورید مطمئن باشید که عضلات پشتی هم درگیر شده‌اند. دست را درست تا زیر سینه بالا بیاورید.
به حالت اولیه خود بازگردید و با دست چپ همین حرکت را انجام دهید.
این حرکت را برای سه ست و هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
دیدگاهتان را بنویسید