تمرینات یوگا، پیلاتس و تای چی
به گزارش نخست نیوز ، به سوی سیستم عصبی و عضلانی بهینه
زندهیاد صبا چناری
نایب قهرمان جهان و داور رسمی فدراسیون ورزشهای رزمی کشور
افسانه شیخی
دانشجوی کارشناسی ارشد ،گروه فیزیولوژی ورزشی، دانشگاه آزاد اسلامی واحد علوم و تحقیقات تهران
باید گفت محرکهای تمرینی، یک محور کلیدی در علوم ورزشی و توانبخشی است که بهطور سنتی، تمرکز اصلی پژوهشها بر تأثیر تمرینات مقاومتی با بار بالا یا تمرینات استقامتی هوازی بوده است. با این حال، در دهههای اخیر، افزایش توجه به فعالیتهای حرکتی مبتنی بر ذهن-بدن مانند یوگا، پیلاتس، و تایچی، بهدلیل تأثیرات مثبت آنها بر سلامت عمومی، کاهش استرس و بهبود عملکرد حرکتی، لزوم انجام مطالعات تطبیقی علمی را برای واکاوی مکانیسمهای دقیق اثرگذاری این فعالیتها در مقابل الگوهای تمرینی با شدت بالاتر برجسته ساخته است.
تمرینات شدت بالا و تمرینات مقاومتی شدید، بر اساس اصل بارگذاری اضافه عمل میکنند و هدف اصلی آنها ایجاد تنش مکانیکی و متابولیکی حداکثری است. این نوع تمرینات، با وادار ساختن سیستم عصبی به فراخوانی همزمان حداکثر واحدهای حرکتی و افزایش سرعت کدگذاری، منجر به انطباقات عصبی مرکزی میشوند که پیامد آن افزایش حداکثر قدرت و توان انفجاری است. در سطح عضلانی، این تمرینات قویترین محرکها برای هیپرتروفی و ایجاد تغییرات مطلوب در پروفایل فیبرهای عضلانی هستند که مستقیماً به عملکرد ورزشی رقابتی کمک میکنند.
در مقابل، فعالیتهای حرکتی سبک ذهن-بدن، رویکردی متفاوت را دنبال میکنند. یوگا از طریق وضعیتهای بدنی (آساناها) و تمرینات تنفسی (پرانایاما) بر افزایش انعطافپذیری و دامنه حرکتی و همچنین کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک تأکید دارد. پیلاتس با تمرکز بر تقویت عضلات عمقی مرکزی و هماهنگی تنفس، به دنبال بهبود پایداری پاسچرال و کنترل دقیق حرکتی است. همچنین، تایچی بهعنوان یک هنر رزمی نرم و مدیتیشن متحرک، با حرکات آهسته و پیوسته خود، به طور مؤثری حس عمقی، تعادل دینامیک و استاتیک را تقویت میکند و بهویژه در جمعیت سالمندان برای پیشگیری از سقوط توصیه شده است.
تفاوت اساسی در مکانیسمهای عملکرد این دو گروه تمرینی در سیستم عصبی ـ عضلانی نهفته است. در حالی که تمرینات شدت بالا بر تولید نیرو و خروجی حداکثری متمرکز هستند، فعالیتهای سبک بر بهینهسازی کارایی حرکتی و کنترل کیفی تأکید دارند. با توجه به گسترش روزافزون استفاده از هر دو نوع تمرین در برنامههای توانبخشی، بهداشت عمومی و آمادگی جسمانی، ضروری است که پژوهشی جامع، اثرات تطبیقی و متضاد این دو دسته فعالیت بر شاخصهای عصبی-عضلانی کلیدی (شامل فعالسازی عضلانی، پایداری مفصلی، و کنترل تعادل) را مقایسه نماید.
اما کدام نوع تمرین برای بهبود کدام مؤلفههای سیستم عصبی-عضلانی مؤثرتر است؟
تحلیل تطبیقی قویاً از لزوم یک رویکرد تمرین ترکیبی دفاع میکند.
عملکرد ورزشی تخصصی: برای ورزشکارانی که به حداکثر قدرت، توان و سرعت نیاز دارند (مانند ورزشهای قدرتی و سرعتی)، تمرینات شدت بالا جزء ضروری برنامه باقی میمانند، زیرا تنها این محرکها میتوانند انطباقات عصبی مرکزی لازم را ایجاد کنند.
توانبخشی و سلامت عمومی: برای جمعیتهایی مانند سالمندان یا افرادی با کمردرد مزمن، فعالیتهای سبک ذهن-بدن (بهویژه پیلاتس و تایچی) به دلیل تأکید بر پایداری هسته و تعادل، نتایج عملکردی ایمنتر و موثرتری را در بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطر آسیب ارائه میدهند. این فعالیتها بدون تحمیل بار مکانیکی زیاد، انطباقات عصبی-عضلانی حیاتی را تحریک میکنند.
رویکرد ترکیبی بهینه: ورزشکاران و افراد فعال میتوانند با ترکیب این دو رویکرد، به نتایج جامعتری دست یابند. به عنوان مثال، گنجاندن یوگا یا پیلاتس در برنامه تمرینی ورزشکاران، میتواند به بهبود انتقال نیرو از طریق تقویت عضلات مرکزی و کاهش سوگیریهای فعالسازی عصبی کمک کند، که در نهایت به پیشگیری از آسیب کمک کرده و امکان خروجی توان حداکثر پایدارتر را فراهم میسازد.
نتیجه این بحث آن است که در حالی که تمرینات شدت بالا بر سختافزار عضلات تأثیر میگذارند (قدرت و حجم)، فعالیتهای سبک بر نرمافزار کنترل عصبی تأثیر میگذارند (دقت و هماهنگی). دستیابی به یک سیستم عصبی ـ عضلانی بهینه نیازمند توجه همزمان به هر دو بُعد است.
نتیجه گیری
نتایج این تحلیل تطبیقی قویاً نشان میدهند که فعالیتهای حرکتی سبک ذهن-بدن (یوگا، پیلاتس، تایچی) و تمرینات شدت بالا (HIT/HIIT)، هرچند متضاد در شدت، هر دو بهطور معنیداری باعث انطباق در سیستم عصبی ـ عضلانی میشوند، اما از طریق مکانیسمهای مجزا و با اهداف عملکردی متفاوت. به عبارت دیگر فعالیتهای حرکتی سبک (یوگا، پیلاتس و تای چی) به همراه تمرینات شدت بالا سیستم عصبی و عضلانی بهینه میسازد.
دیدگاهتان را بنویسید