آیا هورمونها باعث چاقی نهفته ما می شوند؟!

نخست نیوز – آزاده جلالوند: با گذر زمان روز به روز چاقی تبدیل به معضل بزرگی شده که حتی گریبان بچه ها و نوجوانان را نیز گرفته است. البته در این مطلب نمی خواهیم درباره عوامل همیشگی و اصلی چاقی مانند عدم تحرک، تغذیه نامناسب و مواردی از این دست صحبت کنیم، در اینجا می خواهیم به چند مورد مخفی در درون بدن بپردازیم چون ممکن است شما هم دچار چنین مشکلاتی شده باشید. هورمون ها مواد مهمی هستند که به عنوان پیام رسانهای شیمیایی در بدن ما عمل می کنند. آنها تقریباً همه فرآیندهای بدن ما را تسهیل می کنند، از جمله متابولیسم بدن، گرسنگی و حتی در سیری ما نیز نقش دارند. این اتفاق به دلیل ارتباط هورمون ها با میزان اشتها صورت می گیرد، چون برخی از هورمونها نقش مهمی در وزن بدن ما دارند. به همین منظور با «علیرضا حسینی»، کارشناس تغذیه به گفتگو نشستیم تا مطلب زیر را در اختیارتان قرار دهیم. در اینجا به چهار هورمونی که ممکن است بر روی وزن بدن شما تأثیر بگذارند، اشاره می کنیم. همچنین نکات مفید و کلیدی که با آنها می توانید سطح هورمونهای خود را در منطقه سالمتری نگهدارید، به شما ارائه می دهیم. پس خواندن این اطلاعات مفید را هرگز از دست ندهید.

کورتیزول این بلای خانمان سوز!

کورتیزول از آن دست هورمون هایی است که اکثرا آن را با نام هورمون استرس می شناسند و توسط غده فوق کلیوی تولید می شود. در زمان استرس و موقعیت های خطرناک، این هورمون باعث افزایش ضربان قلب و سطح انرژی شده و با انتشار آن به همراه هورمون آدرنالین، به دستوری برای جنگ یا فرار از خطرها تبدیل می شود. اما سطوح بالای این هورمون در خون به صورت مزمن می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی شود. از جمله این موارد می توان به بیماریهای قلبی، دیابت، افت سطح انرژی، فشار خون بالا، اختلالات خواب و افزایش وزن بدن شود. برخی از عوامل مانند سبک زندگی، عادات خواب ضعیف، استرس مزمن، و مصرف زیاد غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، ممکن است در بالا رفتن میزان کورتیزول خون نقش داشته باشند. علاوه بر این، خود چاقی نیز می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول بدن شده و یک چرخه معیوب را ایجاد کند. حال برای این که میزان کورتیزول خون خود را کاهش دهید باید تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. در ابتدا خواب با کیفیتی داشته باشید مثلا اگر دچار مشکلات مزمن خواب، از جمله بی خوابی، آپنه تنفسی، و عادات خواب نامنظم (شب کاری) هستید، بر روی ایجاد یک برنامه منظم خواب تمرکز کنید. در پلن بعدی به طور منظم ورزش کنید تا زا این طریق به کاهش سطح استرس خود کمک کرده و میزان کورتیزول خونتان را پایین بیاورید. در کنار آن می توانید ذهن آگاهی و تمرکز حواس را نیز تمرین کنید. برای این کار سعی کنید مدیتیشن را به برنامه روزانه خود بیفزایید. در انتها نیز با پایین نگهداشتن وزن بدن در محدوده سلامتی و استفاده از غذاهای خوب و بهره گیری از یک رژیم غذای عاری از قندهای افزوده، غلات تصفیه شده و چربیهای اشباع، به کاهش سطح کورتیزول خون خود کمک کنید.

مقاومت به انسولین رفیق شفیق چاقی!

انسولین، هورمون ذخیره سازی اصلی در بدن ما است که توسط غده پانکراس تولید می شود. در افراد سالم، انسولین همه روزه پس از صرف هر وعده غذایی و خوراکی که می خوریم به مقدار کمی ترشح می شود. سپس این هورمون بسته به نیاز آنی بدن، گلوکز را از غذا به سلول‌های ما می برد تا برای تولید انرژی و یا ذخیره سازی استفاده شوند. مقاومت به انسولین یک بیماری نسبتاً رایج است که باعث می‌شود سلول‌های شما به انسولین پاسخ ندهند. و همین وضعیت منجر به قند خون بالا می شود و هورمون انسولین دیگر قادر نیست که گلوکز را به سلول های شما منتقل کند. سپس پانکراس مجبور می شود انسولین بیشتری تولید کرده تا جذب گلوکز را افزایش دهد. متاسفانه مقاومت به انسولین با چاقی ارتباط مستقیم دارد و به نوبه خود می تواند در بیماری هایی همچون دیابت نوع دوم و بیماریهای قلبی عروقی نقش داشته باشد. برای بهبود حساسیت به انسولین باید به طور منظم ورزش کنید. تحقیقات نشان داده است که ورزش با شدت بالا و حتی متوسط، می تواند حساسیت به انسولین و مقاومت به آن را کاهش دهد. در اینجا نیز نداشتن خواب کافی با چاقی و مقاومت به انسولین ارتباط مستقیم دارد. از دیگر راهکارهایی که می توانید در مواجهه با مقاومت به انسولین در پیش بگیرید استفاده از اسیدهای چرب امگا 3 است. که آن را می توانید از مکمل ها و یا مواد خوراکی مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی همچون روغن زیتون بدست بیاورید. در نهایت نیز بهتر است وزن خود را پایین نگهدارید و از رژیمهایی شبیه رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنید. همچنین سعی کنید بیشتر از موادی با شاخص گلیسمی پایین و فیبر بالا مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات بهره ببرید.

لپتین چطور به تو می گوید که سیری؟!

هورمون لپتین به شما کمک می کند که احساس سیری را درک کنید، اما در صورتی که این اتفاق نیوفتد، منجر به پرخوری و چاقی شما می شود. تحقیقات نشان داده است که ورزش منظم، خوب خوابیدن و حفظ وزن بدن در حیطه سالم، به کاهش سطح لپتین کمک می کند. این هورمون از هیپوتالاموس مغز ترشح شده و اشتها را تنظیم می کند. افراد چاق دچار مقاومت به لپتین می شوند و این بدین معناست که پیام توقف غذا خوردن به مغز شما نمی رسد و در نهایت باعث پرخوری خواهد شد. در اینجا بدن لپتین بیشتری تولید می کند تا زمانی که سطح آن در خون شما افزایش یابد. علت مستقیم مقاومت به لپتین نامشخص است، اما ممکن است به دلیل التهاب، جهش ژنی و یا تولید بیش از حد لپتین باشد که باعث بروز چاقی می شود. برای جلوگیری از چنین اتفاقی بهتر است چند تغییر اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. برای نمونه وزن خود را کم کرده تا به کاهش چربی بدن و لپتین نیزکمک کنید. نباید از یاد ببرید که کیفیت خواب می تواند به بهبود سطح لپتین منجر شود. مخصوصا در افراد چاق این مسئله می تواند باعث تشدید مشکلات بیشتری شود. در آخر انجام ورزش منظم و مداوم می تواند کاهش سطح لپتین خون را به همراه داشته باشد.

استروژن هورمونی که باید باشد؛ اما…

استروژن یک هورمون جنسی است که مسئول تنظیم سیستم تناسلی زنانه و همچنین سیستم ایمنی، اسکلتی و عروقی زنان است. سطح این هورمون در طول مراحل زندگی مانند بارداری، شیردهی، یائسگی و همچنین در طول چرخه قاعدگی دستخوش تغییراتی می شود. اما سطوح بالا و پایین هورمون جنسی استروژن ممکن است منجر به افزایش وزن و در نهایت افزایش خطر ابتلا به بیماریهای مختلفی شود، بنابراین حفظ عادات سبک زندگی سالم برای پایین نگه داشتن این خطرات مهم است. اغلب در افراد چاق با افزایش هورمون استروژن خطر ابتلا به برخی سرطان ها و سایر بیماری های مزمن بالا می رود. بهینه نگهداشتن سطح استروژن در بدن می تواند تاثیر مثبتی بر وزن شما داشته باشد. درست برعکس این موضوع نیز می تواند اتفاق بیوفتد، با افزایش سن در قبل از یائسگی و هنگام آن، این هورمون می تواند بر وزن بدن و چربی آن تأثیر نامناسبی بگذارد، که همین مسئله می تواند باعث بیماریهای مزمن شود. افرادی که سطح استروژن پایینی دارند، اغلب چاقی را در اندام های مرکزی و در اطراف بالا تنه خود تجربه خواهند کرد. این می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی مانند قند خون بالا، بیماریهای قلبی و فشار خون بالا شود. شما در اینجا نیز می توانید خطر ابتلا به بسیاری از این بیماری های مزمن را از طریق تغییر سبک زندگی خود دنبال کنید. باید یادآور شویم که با کاهش وزن، ورزش منظم و رژیم غذایی مناسب می توانید مشکلات ناشی از عدم توازن هورمون استروژن را کاهش دهید. برای حفظ سطح استروژن در حالت متعادل بهتر است برخی از این تکنیک ها را به کار ببندید. سعی کنید وزن خود را مدیریت کنید. چون کاهش وزن یا حفظ آن می تواند از بیماری های قلبی عروقی که بخاطر پایین بودن هورمون استروژن در زنان 55 تا 75 ساله دیده می شود، جلوگیری کند. همچنین به طور منظم ورزش کنید، ممکن است به خاطر پایین بودن استروژن، احساس کنید که توانایی انجام فعالیتهای ورزشی را ندارید؛ با این وجود در طول دوره‌هایی که تولید استروژن کم هستند(مانند یائسگی)، همچنان ورزش منظم را دنبال کنید تا به مدیریت وزن خود یاری رسانید. علاوه بر این شما می توانید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید. این رژیم های غذایی نباید سرشار از گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و غلات تصفیه شده باشند! این موارد می توانند سطح استروژن را افزایش دهند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را بالا ببرند. به این ترتیب، بهتر است مصرف این غذاها را محدود کنید. در پایان این نوشتار توصیه می کنیم که به افراد متخصص برای چکاپهای سالیانه خود مراجعه کرده و با استفاده از دانش مشاوران تغذیه و مربیان ورزشی تحصیل کرده و آگاه بر اساس شرایط شخصی بدنتان رژیمهای غذایی و تمرینات مناسب خود را دریافت کنید، تا سلامتی بدنتان تضمین شود.