بازسازی پیست اتومبیل‌رانی آزادی
۱. اسکوات با پرس سرشانه
ست و تکرار: ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
ورزش در خانه برای بانوان را با این حرکت شروع کنید؛
بایستید و دمبل را به دست بگیرید و به آرامی یک اسکوات بزنید؛
پس از اتمام اسکوات، دست‌ها را تا بالای سر ببرید و یک پرس سرشانه بزنید؛
حواس‌تان باشد آرنج‌ها کاملا باز نشوند.
۲. لانگ با زیربغل دمبل تک خم
ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
پای چپ به جلو، پای راست به عقب باشد و یک دمبل نیمه سنگین در دست راست‌تان باشد؛
دست چپ را روی ران چپ قرار دهید و هر دو زانو را خم کنید؛
همان‌طورکه لانگز می‌زنید، آرنجتان را به سمت بالا بکشید و نزدیک به بدنتان نگه دارید؛
پس از انجام تکرار تعیین‌شده این حرکت، طرفین را عوض کنید.
۳. ددلیفت جلوبازو
ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان ابتدا بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید؛
پاها به اندازه عرض شانه باز باشد؛
سپس یک ددلیفت به آرامی بزنید و دمبل‌ها را مانند تصویر نزدیک پا نگه‌دارید؛
سپس هنگام ایستادن، دستان خود را باز کنید و یک جلو بازو بزنید.
۴. لانگز ضربدری با کول دمبل
ست و تکرار : ۳ ست ۱۰تایی
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارد و یک دمبل سبک در هر دست دارید، پای چپ خود را روی مت یا زیرانداز بگذارید؛
با پای راست خود یک لانگز ضربدری بزنید؛
وقتی بلند شدید یک بار حرکت کول دمبل بزنید؛
سپس یک لانگز ضربدری دیگر با پای دیگر خود بزنید و حرکت کول دمبل را تکرار کنید.
۵. پل باسن پشت بازو
ست و تکرار : ۳ ست ۱۲تایی
نحوه انجام حرکت
در این حرکت از تمرینات بدنسازی بانوان، ابتدا به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کرده و دست‌ها را روی سینه قرار دهید؛
در هر دست خود دمبل داشته باشید؛
درحالی که دست‌ها بالای سر قرار دارد باسن خود را بلند کنید؛
پس از پل باسن به آرامی آرنج خود را خم کرده و وزنه‌ها را تا گوش خود برسانید؛
بازوها را دراز کرده و باسن را پایین بیاورید.
دیدگاهتان را بنویسید