برنز برای دونده خراسانی
نخست نیوز ،برای برخی از افراد، افزایش وزن یا افزایش عضله می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای دیگران دشوار است احساس شود. برای افزایش وزن، باید سعی کنید کالری بیشتری نسبت به کالری که در طول روز می سوزانید، دریافت کنید. البته توجه داشته باشید که مصرف مواد غذایی با کالری بالا اصول خاص خود را دارد و لازم است تا از راهنمای مواد غذایی پرکالری اطلاع یابید.
در اینجا 6 مورد از بهترین مواد غذایی پرکالری برای افزایش انرژی و سلامت آورده شده است.
اسموتی های پروتئینی خانگی
اسموتی های پروتئینی خانگی می توانند یک راه بسیار مغذی و موثر برای افزایش وزن باشند و به عنوان یک تغذیه هوشمند برای افزایش وزن به حساب آیند. درست کردن این اسموتی ها در خانه به شما کنترل کاملی بر مواد تشکیل دهنده می دهد و می تواند به شما در افزایش کالری کمک کند.
در اینجا چند تنوع خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
- شیک آجیل موز شکلاتی: 1 موز، 1 پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا کره آجیل دیگری را با هم ترکیب کنید.
- شیک توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) توت تازه یا یخ زده، یخ، ماست یونانی، شیر و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی را با هم ترکیب کنید.
- شیک سوپر سبز: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج، 1 آووکادو، 1 موز، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیل را با هم ترکیب کنید.
همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری را همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم فراهم می کنند. طرز تهیه سایر اسموتی های خوشمزه برای افزایش کالری در پکیج های افزایش وزن دکتر سلامت موجود می باشد.
شیر
در برنامه‌ریزی رژیم غذایی برای افزایش وزن، شیر جایگاه ویژه ای دارد و به عنوان افزایش دهنده وزن یا عضله ساز استفاده می شود. شیر تعادلی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.
اگر می‌خواهید عضله بسازید، شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را فراهم می کند. یک بررسی در سال 2018 نشان داده است که شیر گاو می تواند به شما در افزایش عضله در ترکیب با وزنه برداری کمک کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که شیر، یا ترکیب پروتئین آب پنیر و کازئین، می تواند منجر به افزایش جرم بیشتر نسبت به سایر منابع پروتئین شود. سعی کنید 1 فنجان شیر کامل (237 میلی لیتر) را به عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.
برنج
برنج از جمله غذاهای سالم و پرکالری است که می تواند بخشی از برنامه غذایی افزایش وزن شما باشد. فقط 1 فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده 204 کالری، 44 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.
برنج همچنین نسبتاً پر کالری است، به این معنی که می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده به دست آورید. این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید، به خصوص اگر احساس گرسنگی نمی کنید یا به سرعت سیر نمی شوید. این از جمله مزایای مواد غذایی کالری بالا است.
آجیل و کره آجیل
آجیل و کره آجیل از غذاهای چاق کننده هستند که می توانند از برنامه غذایی متمرکز بر افزایش وزن حمایت کنند. فقط یک مشت کوچک بادام خام (1/4 فنجان یا حدود 32 گرم) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین و 15 گرم چربی است. از آنجایی که آجیل پر کالری است، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری اضافه کند.
می توانید کره آجیل را به انواع تنقلات یا غذاها مانند اسموتی ها، ماست ها و کراکرها اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید. با این حال، مطمئن شوید که 100٪ کره آجیل را بدون شکر یا روغن اضافی انتخاب نمایید.
گوشت های قرمز
گوشت قرمز، یکی از موثرترین غذاهای موجود برای عضله سازی است و به عنوان یکی از مواد غذایی پرکالری به حساب می آید. به عنوان مثال، 3 اونس (85 گرم) استیک حاوی 228 کالری، 24 گرم پروتئین و حدود 2.5 گرم لوسین است. لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد.
علاوه بر این، گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین رژیمی است که یک ترکیب حیاتی برای حمایت از رشد، اندازه، قدرت و سلامت کلی عضلات است.
سیب زمینی و کربوهیدرات های پیچیده
سیب زمینی و سایر کربوهیدرات های پیچیده از جمله غذاهای ارزان و پرکالری هستند. کربوهیدرات های پیچیده می توانند منجر به آزادسازی مداوم انرژی شوند. آنها همچنین سایر مواد مغذی و گروه های غذایی مانند پتاسیم، فیبر، سبزیجات یا غلات کامل را فراهم می کنند. از این رو سعی کنید یکی از این منابع کربوهیدرات های پیچیده را انتخاب کنید:
- جو دو سر
- ذرت
- گندم
- سیب زمینی
- سبزیجات ریشه زمستانه
- لوبیا و حبوبات
سخن پایانی
به منظور افزایش وزن موفقیت آمیز، باید به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید. قبل از اینکه بخواهید وزن خود را افزایش دهید، در مورد صحبت با یک پزشک یا متخصص تغذیه فکر کنید تا تغییرات سبک زندگی موثر و ایمن باشد. با توجه به این کلینیک دکترسلامت متخصص افزایش وزن با تجربه ای را گرد هم جمع کرده است تا به شما عزیزان در این زمینه کمک کنند.
در نهایت شما نیز غذاهای موجود در این لیست را در وعده های غذایی و برنامه های غذایی که از آنها لذت می برید و می توانید در درازمدت به آن پایبند باشید، بگنجانید و از اهمیت تغذیه مناسب در افزایش وزن غافل نشوید.
سوالات متداول
- چند کیلوگرم باید در هفته اضافه کنم؟
هیچ مقدار درست یا غلطی برای افزایش وزن در یک هفته وجود ندارد. ایده خوبی است که قبل از تلاش برای افزایش وزن با یک پزشک یا متخصص تغذیه مرکز دکتر سلامت صحبت کنید. آنها می توانند هر چیزی را که باید در نظر بگیرید تا افزایش وزن شما موثرتر و ایمن تر شود، بررسی کنند.
- چرا نمی توانم وزن اضافه کنم؟
بدن هر کسی منحصر به فرد است و هنگام تلاش برای افزایش وزن یا عضله سازی، واکنش متفاوتی نشان می دهد. اگر علاقه مند به یادگیری روش های افزایش وزن هستید که اهداف سلامت شخصی شما را برآورده می کنند، می توانید با یک پزشک یا متخصص تغذیه تماس بگیرید. کلینیک دکتر سلامت بهترین متخصصان این حوزه را به شما معرفی می کند.
دیدگاهتان را بنویسید