رابطه عجیب ویتامین D و ساعت بدن!

به گزارش نخست نیوز ، آزاده جلالوند: ویتامین D سال هاست که به عنوان یکی از کلیدی ترین ریزمغذی ها برای سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی شناخته می شود، اما نقش آن بسیار فراتر از این هاست. از کیفیت خواب گرفته تا خلق وخو و حتی عملکرد متابولیک، این ویتامین در بسیاری از فرآیندهای حیاتی بدن حضور دارد. با وجود اهمیت بالای این ویتامین، بخش قابل توجهی از مردم جهان به ویژه در شهرهای بزرگ و کم نور، با کمبود آن مواجه اند. همین موضوع باعث شده مصرف مکمل های ویتامین D به یکی از توصیه های رایج متخصصان تبدیل شود. اما پرسشی که اغلب نادیده گرفته می شود این است که آیا زمان مصرف این ویتامین می تواند بر اثرگذاری آن تأثیر بگذارد؟ جواب این سوال و خیلی بیشتر از آن را «علیرضا حسینی»، کارشناس تغذیه در مطلب زیر پاسخگو است.

بهترین زمان مصرف ویتامین D در طول روز 

ویتامین D یکی از ویتامین های ضروری برای سلامت استخوان ها، سیستم ایمنی و عملکرد عمومی بدن است. اگرچه بدن ما بخشی از این ویتامین را از نور خورشید می سازد، اما بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی، شرایط آب وهوایی یا رژیم غذایی، به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. به همین دلیل، مصرف مکمل ویتامین D برای بسیاری از بزرگسالان ضروری است. یکی از پرسش های رایج این است که بهترین زمان مصرف ویتامین D چه زمانی است؟ پژوهش ها نشان می دهد که مصرف ویتامین D در ساعات صبح می تواند انتخاب مناسب تری باشد. دلیل آن این است که مصرف این ویتامین در ساعات عصر یا شب ممکن است با تولید ملاتونین یا همان هورمون تنظیم کننده خواب، تداخل داشته باشد. از آنجا که ویتامین D و ملاتونین در مسیرهای متفاوتی عمل می کنند، مصرف شبانه ممکن است باعث کاهش احساس خواب آلودگی طبیعی و کاهش کیفیت خواب شود.

نقش ریتم شبانه روزی در جذب ویتامین D

بدن ما هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، ویتامین D تولید می کند. قرار گرفتن صورت، بازوها و پاها در معرض نور باید در معرض مستقیم خورشید قرار گیرد. این کار را باید در بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر، حدود ۵ تا ۳۰ دقیقه و درهفته دو بار ، می تواند به تولید این ویتامین کمک کند. با این حال، استفاده از کرم ضدآفتاب، پوشش زیاد یا زندگی در مناطق کم نور، میزان تولید طبیعی ویتامین D را کاهش می دهد! خوب است بدانید که سطح ویتامین D در بدن تحت تأثیر نور خورشید و ساعت بیولوژیک بدن تغییر خواهد کرد. معمولاً افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند، سطح بالاتری از این ویتامین را دارند. در مقابل، در فصل زمستان یا کشورهای بالایی نیمکره زمین، کاهش نور خورشید باعث افزایش ملاتونین و کاهش تولید طبیعی ویتامین D می شود. از سوی دیگر، کمبود ویتامین D می تواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد و مدت و عمق خواب را کاهش دهد. هرچند بدن ویتامین D را ظرف ۲۴ ساعت جذب می کند، اما سطح پایدار آن معمولاً یک تا دو هفته پس از مصرف منظم مکمل ایجاد می شود.

مقدار ویتامین D روزانه و خطرات مصرف  بیش از حد! 

میزان توصیه شده روزانه برای بزرگسالان ۱۸ تا ۷۰ سال، ۶۰۰ واحد بین المللی است. برای افراد بالای ۷۱ سال، این مقدار به ۸۰۰ واحد بین المللی افزایش می یابد. بزرگسالان سالم معمولاً می توانند روزانه ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین D از مکمل ها دریافت کنند، بدون اینکه خطری آنها را تهدید کند. حد بالای قابل تحمل مصرف روزانه برای بزرگسالان ۴۰۰۰ واحد بین المللی است. مصرف بیشتر از این مقدار، بدون تجویز پزشک، می تواند خطرناک باشد. مصرف بیش از اندازه ویتامین D می تواند باعث افزایش شدید کلسیم خون شود. این وضعیت ممکن است با علائمی مانند تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، کم آبی بدن و سنگ کلیه همراه باشد. در موارد شدید، حتی نارسایی کلیه و مشکلات قلبی نیز گزارش شده است. مسمومیت معمولاً زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی دوزهای بسیار بالا مصرف کند!

منابع غذایی و انواع مکمل ویتامین D کدام اند؟

برخی غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و برخی دیگر به صورت صنعتی غنی سازی می شوند. منابع طبیعی شامل روغن کبد ماهی، ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین و مقدار کمی قارچ است. در میان غذاهای غنی شده نیز می توان به شیرهای گیاهی مانند شیر بادام و شیر سویا، آب پرتقال غنی شده و برخی غلات صبحانه اشاره کرد. با این حال، مقدار ویتامین D موجود در غذاها معمولاً برای تأمین نیاز روزانه کافی نیست. مکمل های ویتامین D  معمولاً در دو شکل اصلی تولید می شوند. شکل اول ویتامین D2 یا ارگوکلسیفرول است که بیشتر از منابع گیاهی و قارچ ها به دست می آید. شکل دوم ویتامین D3  یا کوله کلسیفرول است که معمولاً از منابع حیوانی تهیه می شود و شباهت بیشتری به نوعی دارد که بدن ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می کند. برخی مطالعات نشان می دهد که ویتامین D3 در حفظ سطح پایدار این ویتامین در خون، به ویژه در ماه های سرد سال، مؤثرتر است. بسیاری از مولتی ویتامین ها نیز بین ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D دارند، اما انتخاب نوع و مقدار مکمل باید بر اساس آزمایش خون انجام شود.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند؟ 

کمبود ویتامین D در برخی گروه ها شایع تر است و آگاهی از این موضوع می تواند به پیشگیری بهتر کمک کند. افرادی که به دلایل مختلف کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند، از جمله کسانی که بیشتر در فضاهای بسته کار می کنند، پوشش کامل دارند یا از کرم های ضدآفتاب قوی استفاده می کنند، معمولاً سطح پایین تری از این ویتامین دارند. همچنین افرادی که پوست تیره تری دارند، به دلیل وجود ملانین بیشتر، ویتامین D کمتری از نور خورشید تولید می کنند. سالمندان نیز یکی از گروه های آسیب پذیر هستند، زیرا با افزایش سن توانایی پوست برای ساخت ویتامین D کاهش می یابد و بسیاری از آنها زمان کمتری را در فضای باز می گذرانند. چاقی نیز می تواند سطح این ویتامین را کاهش دهد، زیرا بخشی از ویتامین D در بافت چربی ذخیره می شود و کمتر در گردش خون قرار می گیرد. برخی رژیم های غذایی مانند گیاهخواری یا وگان نیز ممکن است فرد را در معرض کمبود این ویتامین قرار دهد. چون این افراد منابع غذایی حیوانی که یکی از مهم ترین منابع غنی ویتامین  D  هستند را مصرف نمی کنند. علاوه بر این، بیماری های گوارشی که جذب چربی را مختل می کنند، مانند بیماری سلیاک، کرون (یکی از بیماری های التهابی روده)، می توانند مانع جذب کافی ویتامینD  شوند. افرادی که جراحی بای پس معده انجام داده اند نیز به دلیل تغییر در مسیر جذب، بیشتر در معرض کمبود قرار دارند.

بهترین زمان مصرف ویتامین D

لازم به ذکر است برای نکته پایانی به این موضوع اشاره کنیم که مصرف مشروبات الکلی، مصرف برخی داروها، مانند استاتین ها و دیورتیک های تیازیدی، و شرایطی مانند دیابت نوع ۱ و ۲ نیز می توانند سطح ویتامین D را تحت تأثیر خود قرار دهند. برخی مطالعات نشان داده اند که کودکان و بزرگسالان مبتلا به اوتیسم نیز ممکن است سطح پایین تری از این ویتامین را داشته باشند. در دوران بارداری معمولاً نیاز بدن به ویتامین D افزایش نمی یابد، اما بیشتر مکمل های بارداری مقدار کافی از این ویتامین را در خود دارند تا نیاز روزانه مادر تأمین شود. اگرچه ویتامین D برای سلامت بدن ضروری است، اما مصرف آن باید با آگاهی و ترجیحاً بر اساس آزمایش خون انجام شود. بهترین زمان مصرف این ویتامین معمولاً صبح است، زیرا می تواند از اختلال در خواب جلوگیری کند. با این حال، مهم تر از زمان مصرف خوردن ویتامین D، تداوم مصرف و رعایت دوز مناسب است. برای انتخاب دوز مناسب یا در صورت داشتن بیماری زمینه ای، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.