تمرینات گرم‌کننده برای سالمند

به گزارش نخست نیوز ، 

سید بهنام حسینی زهرائی کارشناس ارشد تربیت‌بدنی و ورزش

۱)  بایستید و دست‌ها را روی شانه بگذارید. درحالی‌که به روبرو نگاه می‌کنید، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

۲) بایستید دست‌ها را روی شانه بگذارید. درحالی‌که به روبرو نگاه می‌کنید، شانه‌ها را به سمت جلو بکشید از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

۳) درحالی‌که دست‌ها در کنار بدن آویزان است، هر دو شانه را بالا ببرید . از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

۴) دست راست را به سمت بالا ببرید. مثل‌اینکه می‌خواهید دستتان را به سقف بزنید. به حالت اول برگردید. این حرکت را با دست چپ تکرار کنید.

۴ تا ۸ بار این حرکت را تکرار کنید

۵) درحالی‌که دست‌ها در کنار بدن آویزان است،بایستید.هر دودست را به سمت جلو بیاورید. انگشتان دست را در هم فروکنید. دقت کنیدکه کف دست‌ها روبه‌جلو و آرنج‌ها صاف باشند. از یک تا شش بشمارید. به حالت اول برگردید.

۶) دست‌ها را روی شانه بگذارید. شانه‌ها را از عقب به سمت جلو به‌صورت نیم‌دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج‌ها خودبه‌خود از پهلو به جلو می‌آیند. سعی کنید حرکت به‌آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

۷) در ادامه حرکت قبل، شانه‌ها را از جلو به سمت عقب به‌صورت نیم‌دایره بچرخانید. در طی این حرکت آرنج‌ها خودبه‌خود از جلو به پهلو می‌روند.سعی کنید حرکت به‌آرامی و با کنترل انجام شود. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.حرکات ۱ تا ۷ را می‌توان در حالت نشسته بر روی صندلی یا روی زمین هم انجام داد.

۸) پشت به دیوار بایستید. به‌آرامی به سمت راست بچرخید وسعی کنید کف دست چپ را به دیوار برسانید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را به سمت چپ نیز انجام دهید. این حرکت را ۳ تا۵ بار تکرار کنید.

۹) پشت یک صندلی بایستید. پشتی صندلی را با دودست بگیرید.پای راست را جلو و پای چپ را به‌اندازه یک گام، عقب قرار دهید. زانوی پای راست را خم‌کنید. درحالی‌که زانوی پای چپ صاف و کف پای چپ‌روی زمین است. پنجه پاها باید روبه‌جلو باشد. (اگر حرکت را درست انجام دهید در پشت ساق پای چپ احساس کشش می‌کنید) از یک تا شش بشمارید. به حالت عادی برگردید. این حرکت را در حالتی که پای چپ جلو و پای راست عقب است تکرار کنید.

۱۰) دو دقیقه درجا راه بروید . پاها را بالا بیاورید و دست‌ها را آزادانه حرکت دهید مثل رژه رفتن. برای انجام این حرکت بهتر است کفش ورزشی بپوشید و یا اینکه زیر پایتان یک‌چیز نرم مثلا چندلایه پتو یا یک تشک باشد.