ضرورت ورزش برای افراد سالخورده؛ سرمایهگذاری برای زندگی سالم
به گزارش نخست نیوز – آزاده جلالوند: در دنیای پرهیاهوی ما، سلامت زنان اغلب در میان انبوهی از مسئولیتهای خانوادگی، شغلی و اجتماعی به حاشیه رانده می شود. اما واقعیت این است که سرمایه گذاری برای سلامت، نه تنها یک انتخاب، بلکه ضرورتی انکار ناپذیر است. اما زنان باید برای ایفای نقشهای متعدد خودشان و داشتن یک زندگی پویا و باکیفیت بیشتر از همیشه مراقب خودشان باشند. خبر خوب این که بخش قابل توجهی از این سرمایه گذاری، نه در مطب پزشکان، بلکه در انتخابهای روزمره شما نهفته است. از غذاهایی که در بشقابتان می گذارید تا عادتهای ساده ای که در برنامه روزانه خود قرار می دهید، شما را یک پله به اهدافتان نزدیکتر می کند. این گزارش، با استناد به اصول علمی پذیرفته شده در منابع معتبر سلامت تهیه شده است و «علیرضا حسینی»، کارشناس تغذیه آنها را با ما در میان گذاشته است.
بشقاب سلامتی زنان!
برای این کار باید به سراغ راهکارهای عملی و قابل اجرا رفت تا بتوان سنگ بنای سلامت عمومی و اختصاصی زنان را در تمام مراحل زندگی شان به درستی بر روی هم گذاشت! تغذیه، پایه و اساس سلامت است. برای زنان، توجه به برخی مواد مغذی کلیدی، می تواند تفاوت چشمگیری را در زندگی شان ایجاد کند! یکی از این موارد آهن به عنوان انرژی پایدار است. زنان به دلیل خونریزی ماهیانه در معرض خطر کم خونی و فقر آهن هستند. گنجاندن منابع آهن هِم برای جذب بهت، مانند گوشت قرمز بدون چربی و مرغ، از اهمیت زیادی برخوردار است. از منابع دیگر آهن غیرهِم حبوباتی مانند عدس و لوبیا، اسفناج و توفو را می توان در رژیم غذایی ضروری خود قرار دهید. مصرف این مواد به همراه منابع ویتامین C مانند آبلیمو، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای می توانند جذب آهن را به شدت افزایش دهند.
از یاران تقویت استخوان تا مواد همه کاره!
در صف حافظان استخوان همیشه کلسیم و ویتامین D در ردیف اول قرار دارند. چون خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی همیشه افزایش می یابد. مصرف روزانه منابع کلسیم مانند لبنیات کم چرب، کلم بروکلی، بادام و ماهی های ریز استخوان مثل ساردین از اهمیت ویژه ای برخوردار است. علاوه بر این همراه با ویتامین D که از طریق نور آفتاب (ایمن)، جذب می شود، ماهی های چرب مانند سالمون و تخم مرغ نیز باید برای ساخت و حفظ تراکم استخوان حتما مورد استفاده قرار گیرند. در این بین نباید اسیدفولیک را فراموش کرد. اسید فولیک یک قهرمان همه کاره به حساب می آید. این ویتامین نه تنها برای زنان باردار جهت پیشگیری از نقص لوله عصبی جنین لازم است، بلکه برای همه زنان در سنین باروری مهم خواهد بود. اسیدفولیک در سبزیجات برگدار تیره همچون اسفناج و کلم کِیل، مرکبات، حبوبات و آووکادو به وفور یافت می شود.
از روغن کاری بدن تا تنظیم دستگاه گوارش!
برای ایجاد تقویت و بهبود سلامت در زنان چربی های خوب که دوستدار قلب و هورمونهای ما هستند باید جایگزین چربیهای اشباع و ترانس شوند. چربی های سالم، برای سلامت قلب و تعادل هورمونی زنان مفید هستند. بیماری های قلبی و عروقی ممکن است در زنان با علائم متفاوت تری بروز کند. روغن زیتون، آووکادو، مغزهایی مانند گردو، همچنین دانه هایی مانند تخم کتان و ماهی های چرب منبع عالی و قابل اتکایی برای این چربی ها هستند. علاوه بر این فیبر نیز تنظیم کننده دستگاه گوارش و متابولیسم زنان خواهد بود و یک رژیم پرفیبر می تواند به کنترل وزن، تنظیم قند خون و پیشگیری از یبوست کمک کند. زنان باید روزانه مقادیر کافی از غلات کامل، همچون جوی دوسر، نان سبوسدار، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را مصرف کنند.
عادتهای روزمره قدرتمند؛ فراتر از غذاها!
سلامتی ما فقط در یک بشقاب غذا خلاصه نمی شود، بلکه سبک زندگی نیز نقش تعیین کننده ای دارد. حرکت کردن می تواند موتور ما محسوب شود. فعالیت بدنی منظم باید شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط باشد و در هر هفته انجام شود. با انجام این کار یک معجزه واقعی اتفاق می افتد. این فعالیت نه تنها خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها را کاهش می دهد، بلکه با ترشح اندورفین، خلق وخو را بهبود بخشیده، استرس را کاهش می دهد و کیفیت خواب را نیز ارتقا می دهد. ترکیبی از ورزشهای هوازی مانند پیاده روی تند، شنا، تمرینات قدرتی که برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم مفید هستند، و همچنین تمرینات انعطاف پذیری همچون یوگا در این بین ایده آل خواهند بود. در این جا نباید فراموش کنید که مدیریت استرس، می تواند موثر واقع شود. استرس مزمن می تواند بر چرخه قاعدگی، باروری، مسایل جنسی و سلامت روان تأثیر مستقیم بگذارد. تکنیک های ساده ای مانند تنفس عمیق دیافراگمی، مدیتیشن های کوتاه روزانه، پیاده روی در طبیعت، نوشتن روزانه و اختصاص زمان برای فعالیت های لذت بخش می توانند سد محکمی در برابر اثرات مخرب استرس باشند.
گره خواب، معاینه و ارتباطات با سلامت زنان!
بله درست فهمیدید خواب، فرصت ترمیم بدن را برای ما تامین می کند. کمبود خواب با افزایش خطر چاقی، بیماریهای قلبی و افسردگی زنان مرتبط است. بانوان اغلب به دلیل نقشهای چندگانه، از کمبود خواب رنج می برند. ایجاد یک روال ثابت قبل از خواب می تواند موثر باشد. در این بین کارهایی مانند کتاب خواندن، دوش آب گرم، خوابیدن در جای خنک و تاریک، محدود کردن استفاده از صفحات نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب، کیفیت خواب را به طور چشمگیری بهبود می بخشند. از کارهای مهم دیگری که نباید به هیچ عنوان پشت گوش انداخته شوند معاینه و غربالگرهای سالانه است. همیشه پیشگیری به موقع و مراجعه منظم برای معاینه های عمومی مانند کنترل فشارخون، چربی خون و انجام غربالگری های اختصاصی زنان می توانند همه ساله سلامت هزاران زن را تضمین کنند. در این بین روش های تشخیصی مانند ماموگرافی که در غربالگری سرطان پستان مورد استفاده قرار می گیرد و تست پاپ اسمیرکه برای غربالگری سرطان دهانه رحم انجام می شوند، ابزاری قدرتمند برای تشخیص زودهنگام و پیشگیری از عوارض جدی در زنان هستند.علاوه بر این نباید ارتباطات سالم را که روح ما از آنها تغذیه می شوند، فراموش کرد! حفظ روابط اجتماعی مثبت و حمایتگر با دوستان، خانواده و جامعه، یک ضربه گیر قوی در برابر استرس و عامل مهمی در افزایش احساس شادی و تعلق است.
سلامت زنان، یک سفر است، نه یک مقصد!
سفر سلامتی زنان با گامهای کوچک، هوشمندانه و پیوسته در مسیر درست شکل می گیرند. نیازی به تغییرات طاقت فرسا و ناگهانی نیست! کافی است امروز، یکی از این انتخابهای سالم را جایگزین یک عادت کمتر مفید خود، قرار دهید. شاید نوشیدن یک لیوان آب بیشتر، افزودن یک مشت سبزی به شام، یا ده دقیقه زودتر خوابیدن این کار را در جهت سلامتی شما به راحتی انجام می دهند. این مطلب تأکید می کند که زنان با آگاهی از نیازهای ویژه بدن خودشان و اولویت بندی آنها، می توانند توانایی بیشتری برای ایفای نقشهای محوری خود در زندگی شخصی و اجتماعی شان داشته باشند.
