هر آنچه که باید و نباید بعد تمرین بخوریم!

به گزارش نخست نیوز – آزاده جلالوند: این روزها پای صحبت هر کسی که می نشینیم صحبت از باشگاه و ورزش روزانه می کند و همه آنها سعی می کنند که به سلامتی و تغذیه خود اهمیت دهند. اما چه کسی بهتر می داند که راه صحیح تر و بی خطر کدام است. در این مطلب قصد داریم به تغذیه بعد از ورزش که از اهمیت بالایی برخوردار است بپردازیم. برای همین به سراغ «پژمان تنبدتاش»، کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی، رفتیم تا درباره این موضوع اطلاعات دقیق و به روزتری را بدست بیاوریم.

تقدم ریکاوری فیزیکی بر خوراکی!

برای اینکه بتوانید از عضلات خود بعد از تمرین حمایت کنید، باید اول از همه با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. در ابتدا عضلات خود را تحت کشش قرار داده تا از گرفتگی آنها بعد از ورزش جلوگیری کنید. برای این کار از حرکات کششی ایستا که همان کشش های ساکن و بدون حرکت است استفاده کنید. این بخش از ریکاوری عضلات باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد و سعی کنید هر کشش را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. در نظر داشته باشید هر بار که ورزش می کنید پارگی های کوچکی در بافت های عضلانی ایجاد می شوند. درواقع در طول مرحله ترمیم سلولهای عضلانی، این پارگی های میکروسکوپی التیام می یابند و بعد از بازسازی عضلانی قویتر می شوند. سوالی که این جا بوجود می آید این است که آیا می توان برای بهبود این پارگی ها کاری کرد؟ پاسخ مثبت است. برای ریکاوری عضلات و بازسازی آنها پس از تمرین، پیروی از یک رژیم غذایی غنی که پروتئین، کربوهیدرات و ریزمغذی های ضروری، لازم و حائز اهمیت است. علاوه بر این، ترکیب تمریناتی مانند حرکات کششی و ماساژ نیز می توانند در روند ریکاوری بیشتر عضلانی موثر باشد.

چرا بعد تمرین باید خوارکی بخوریم؟!

همان طور که قبلا به آن اشاره شد، تغذیه درست و اصولی باید در همه عرصه های زندگی شخصی ما لحاظ شود، اما با وجود این، روند صحیح تغذیه در ریکاوری عضلات نیز حیاتی و مهم است. در این شرایط به ویتامین های مختلف برای تامین انرژی و کمک به کاهش خستگی و کوفتگی پس از تمرین، احتیاج داریم. این ویتامین ها اغلب در مکمل های ورزشی و تناسب اندام یافت می شوند. البته اولویت بندی مواد غذایی در ریکاوری، پس از تمرین بسیار مهم است و باید تعادل مناسبی از درشت مغذی ها و ریز مغذی های مورد نیاز بدن را تامین کنید. خوردن این نوع غذاها برای ترمیم و سوخت رسانی مجدد به بدن اهمیت دارند. اگرچه لازم نیست بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید، اما مهم است که سعی کنید ظرف دو ساعت پس از اتمام تمرین، این کار را حتما انجام دهید. این موضوع به عضلات کمک می کند تا ریکاوری بهتری داشته باشند و همچنین ذخایر گلیکوژن که در طول ورزش کردن خالی شده اند، دوباره شارژ مجدد شوند. لازم به ذکر است که مصرف پروتئین کافی نیز برای حفظ و رشد توده های عضلانی ضروری است.

برترین خوراکی ها برای ریکاوری عضلات!

اولین و دم دست ترین خوراکی که می تواند در ریکاوری عضلات بعد از تمرین برای ما مفید باشد، نان و غلات سبوس دار است. کربوهیدرات ها از منابع اصلی انرژی در بدن ما هستند و نان و غلات سبوس دار سرشار از کربوهیدرات هستند. در بین این مواد غذایی غلات سبوس‌دار، حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند که انرژی را آهسته تر آزاد می کنند. و همین مورد باعث می شود که قند خون ما به یکباره بالا نرود. همچنین نان و غلات سبوس دار حاوی ویتامین های گروه B هستند. این ویتامین ها می توانند پس از تمرین در بازسازی عضلات موثر باشند. برای نمونه ویتامین های B6، B12، B3، B5 همگی در آزادسازی طبیعی انرژی و کاهش خستگی و کوفتگی عضلانی نقش مهمی را ایفا می کنند. علاوه بر این غلات سبوس دار حاوی ماده معدنی مس هم هستند که خوردن آن به حفظ بافت های همبند نیز کمک می کند. بعد از نان یکی دیگر مواد غذایی که به آسانی در دسترس همگان قرار دارد، تخم مرغ است. تخم مرغ حاوی پروتئین است که برای رشد عضلات بسیار مهم و مورد نیاز است. از دیگر منابع خوب پروتئین می توان به مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی و توفو یا همان پنیر سویا نیز اشاره کرد. تخم مرغ نه تنها به دلیل وجود پروتئین بلکه بخاطر مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین B12 نیز خیلی مهم است. این ویتامین به آزادسازی طبیعی انرژی و ویتامین D کمک می کند و همین موضوع در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، بدن نقش مهمی دارد. در اینجا نباید سیب زمینی شیرین را فراموش کرد چون این ماده خوراکی سرشار از مواد مغذی است که می تواند به یک گزینه غذایی عالی برای بعد از تمرین تبدیل شود. خوب است بدانید که سیب زمینی شیرین حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و همچنین ویتامین C است که به محافظت از سلول‌ های عضلانی در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کند. ناگفته نماند که ویتامین Cدر کاهش خستگی و کوفتگی عضلانی نیز دستی در آتش دارد!

باز هم برای عضلات خودتان بخورید!

فکر می کنم از این که تا این جای مطلب را با ما همراه بودید، خیلی خوشحال هستید چون از اول مطلب فقط به شما می گویم چه چیزهایی را باید بخورید، اما فراموش نکنید که همه این موارد مثال هایی هستند که شما را با منابع مختلف تغذیه در ورزش آشنا می کنند و صرفا به جهت ایجاد تنوع غذای معرفی می شوند. پس دقت داشته باشید که نباید از رژیم غذایی صحیح خود خارج شوید و همه این خوراکی ها را یک جا میل کنید! فراموش نکنید که حتما به این نکته دقت داشت باشید. در ادامه می خواهیم شما را با خواص انواع توت و خوردن آنها بعد از تمرین صحبت کنیم. توت ها بر خلاف اندازه کوچک شان بسیار قدرتمند عمل می کنند. برای نمونه تمشک و بلوبری از بهترین انواع توت ها هستند! توت ها حاوی ویتامین C بوده و حتی به تشکیل کلاژن در بهبود عملکرد غضروف و استخوان‌ ها نیز کمک می کنند. باید بدانید که کلاژن از فراوان ترین پروتئین ها در بدن ما است. بجز توت ها استفاده از موز و دانه ها نیز می توانند خوراکی های مناسبی برای بهبود ریکاوری عضلات ما پس از تمرین باشند. برای مثال موز سرشار از کربوهیدرات و پتاسیم  است که برای تامین انرژی و بهبود عملکرد طبیعی سیستم عصبی و عضلانی ما مفید است. برای همین می توان از موز به عنوان میوه همه کاره نام برد و در اسموتی های ورزشی خود از آن استفاده کنید یا برش هایی از آن را به همراه کره بادام زمینی میل کنید. همان طور که در بالا اشاره شد دانه‌ ها نیز می توانند منبع مفیدی در ریکاوری عضلات باشند، از جمله این دانه‌ ها، چیا و تخمه آفتابگردان از همه بهتر اند چون حاوی مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی هستند که قطعا به ریکاوری عضلات ما کمک می کنند. این دانه ها سرشار از ویتامین‌ های گروه B و حاوی منیزیم هستند که به کاهش خستگی و حفظ عملکرد طبیعی عضلات نیز کمک می کنند.

غذاهایی که نباید بعد از تمرین خورد!

بله، دیگر به قسمت خوشمزه ها رسیدیم که علاوه بر اینکه گذشتن از آنها برای ما سخت است اما بهتر است از مصرف آنها بعد از تمرین جدا خود داری کنید! بیسکویت، شیرینی و شکلات اگر چه خواستنی هستند اما این غذاها سرشار از قند تصفیه شده بوده و هیچ کمکی به عضلات شما نمی کنند. مشکل این غذاها این است که به سرعت انرژی زیادی را به بدن شما تزریق می کنند و این انرژی دوامی ندارد و در مدت کوتاهی افت خواهد کرد. بعد از آن غذاهایی که نباید به سراغ آنها بروید، غذاهای سرخ شده است. برای مثال چیپس و سیب‌زمینی سرخ کرده حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع‌ شده و چربی ترانس هستند که در صورت مصرف بیش از حد، برای بدن ما مضرند. حتی ممکن است به دلیل کمبود مواد مغذی لازم، بر عضلات شما تأثیر منفی نیز بگذارند. ناگفته نماند ماده خوراکی غیر ضروری دیگری که به هیچ وجه نباید در زندگی و حتی بعد از ورزش مصرف کرد، الکل است! نوشیدنی های الکلی می توانند مانع ترمیم عضلات شوند. پس پرهیز از آنها دارای اهمیت بالایی دارد.

کارهای مهم نهایی در ریکاوری عضلانی!

در مرحله آخر از روند ریکاوری و بازسازی عضلانی پس از ورزش، خواب کافی قرار دارد. وقتی که ما می خوابیم بدن ما خودش را ترمیم می کند و این موضوع شامل عضلات ما نیز می شود. پس مطمئن شوید که حتما هر شب هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت و خوب داشته باشید. در این بین می توانید علاوه بر خواب خوب، بر روی ماساژ بدن نیز حساب باز کنید. برای ماساژ ورزشی می توانید به یک متخصص در این زمینه مراجعه تا به رفع گرفتگی و شل شدن عضلات تان کمک کنید، با این حال، یک غلتک فومی یا تفنگ ماساژ نیز می تواند برای استفاده روزانه مفید و کاربردی باشد. در نهایت می توانید با فشرده سازی و گذاشتن سرما به وسیله شلوارهای کشی، آستین‌ ها و جوراب‌ های فشرده سازی مخصوص، به بهبود جریان خون در ناحیه عضلات هدف کمک کنید. این روش همچنین در روند بازسازی و ریکاوری عضلات تاثیرات مثبتی را برای شما به همراه خواهد داشت. علاوه بر فشرده سازی، اگر توان غوطه وری در آب سرد را دارید، حتما این روش را از دست ندهید! فراموش نکنید بعد از تمرین مراقبت از عضلات بسیار مهم است، این کار باعث می شود که بتوانید پس از ورزش به راحتی حرکات روزمره خود را دوباره از سر بگیرید.