«نخست ورزشی» برنامه غذایی قبل و بعد از ورزش را به شما پیشنهاد می دهد.
برای رسیدن به هدف ورزشی و تناسب‌اندام باید به مواد غذایی که قبل و بعد از ورزش می‌خورید، اهمیت دهید. یک تغذیه خوب و سالم به عملکرد بهتر بدن کمک می‌کند و آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند. در ادامه به شما توضیح می‌دهیم که برای داشتن تغذیه ورزشی استاندارد بهتر است قبل و بعد از ورزش چه چیزهایی بخوریم.
قبل از ورزش چه بخوریم؟
تغذیه مناسب قبل از ورزش انرژی و قدرت لازم را به بدن می‌رساند تا بدون خستگی فعالیت ورزشی انجام دهد. سعی کنید دو تا سه ساعت قبل از ورزش مواد غذایی زیر را استفاده کنید.
کربوهیدرات: این مواد غذایی سوخت ماهیچه‌ها را تأمین می‌کنند. گلوکز به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره شده است. در طول ورزش گلیکوژن سوزانده می‌شود.
پروتئین: پروتئین قبل از تمرین باعث بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. همچنین سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر می‌کند.
چربی‌های سالم: یک مطالعه نشان داده‌است که رعایت رژیم غذایی با ۴۰% چربی به مدت ۴ هفته میزان استقامت در دوندگان سالم را افزایش داده‌است.
حدود ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخورید. اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین چیزی می‌خورید، باید هضم آن ساده باشد و بیشتر از کربوهیدرات و پروتئین تشکیل شده باشد. در غیر این صورت باعث ناراحتی معده حین ورزش می‌شود. وعده‌های غذایی زیر می‌توانند گزینه خوبی برای تغذیه قبل از ورزش باشند:
- املت تخم‌مرغ و نان تست به همراه مقداری میوه
- برنج قهوه‌ای، سبزیجات بوداده و گوشت بدون چربی
- ساندویچ نان سبوس‌دار، مرغ بدون چربی و سالاد
برای تغذیه حدود یک ساعت قبل از تمرین مواد غذایی مانند ماست یونانی و میوه، یک‌تکه میوه مانند موز یا سیب مناسب است.
۲ الی ۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی با مقدار کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بخورید ولی بعد از ورزش کربوهیدرات بیشتر و چربی کتر مصرف کنید.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
به همان اندازه که تغذیه قبل از ورزش مهم است، باید به تغذیه بعد از ورزش هم اهمیت داد. بعد از انجام ورزش هم از پروتئین، کربوهیدرات و چربی استفاده کرد. پروتئین باعث ترمیم و ساخت عضلات می‌شود. کربوهیدرات هم باعث جبران انرژی ازدست‌رفته شده و مقدار کمی چربی برای بدن مفید است. البته بهتر است مصرف چربی بعد از ورزش کمی محدود شود.
نسبت مقدار مصرف کربوهیدرات به پروتئین بعد از ورزش باید ۳ به ۱ باشد تا سنتز پروتئین و گلیکوژن به حداکثر برسد. بهتر است حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش تغذیه سالمی داشته باشید. اگر تا دو ساعت بعد از ورزش چیزی نخورید، تا ۵۰% سنتز گلیکوژن کاهش پیدا می‌کند.
نمونه‌هایی از غذاهای ساده و مناسب برای تغذیه بعد از ورزش عبارت‌اند از:
- سیب‌زمینی
- شیرکاکائو
- انواع میوه‌ها
- املت تخم‌مرغ با نان تست
- ماست یونانی
- ماهی سالمون
- مرغ کبابی با سبزیجات برشته و برنج
- ماهی‌تن
- کره بادام‌زمینی.
* خبرنگار: نفیسه چوپانیان مروی